5 nutrienti da non perdere e come integrarli nella dieta

Viviamo in un'era in cui le diete "miracolose" abbondano e i guru nutrizionali dominano le reti. In mezzo a questo flusso di informazioni, è facile perdere la traccia di ciò di cui abbiamo veramente bisogno: i nutrienti elementari.

I nutrienti sono essenziali per la crescita, la riproduzione e la buona salute e sono suddivisi in macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).

Qui ti diciamo quali sono i cinque nutrienti essenziali di cui hai bisogno per vivere e in quali alimenti puoi trovarli.

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Uova: fonte di proteine

1. Proteine

Uno dei tre macronutrienti. Sono grandi molecole che sono costituite da catene di aminoacidi e svolgono diverse funzioni critiche nel nostro corpo. Alcuni di essi sono struttura e supporto di cellule, anticorpi, regolazione ormonale e trasporto di ossigeno.

Alcune proteine ​​sono costituite da aminoacidi noti come "essenziali", perché sebbene siano inestimabili per il corpo, non li produciamo naturalmente. È allora che dobbiamo andare alle uova e ai latticini , secondo Javier Marhuenda, nutrizionista spagnolo.

Per vegetariani e vegani, l'acquisizione di proteine ​​è complicata, poiché proviene principalmente da fonti animali. "Le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero andare alla supplementazione di proteine " , afferma l'endocrinologo Francisco Botella. I vegani devono combinare gli alimenti in modo tale da raggiungere le quote nutrizionali necessarie.

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pasta di carboidrati Fonte: Pixabay

2. Carboidrati

Sono la fonte di energia più importante. Il sistema digestivo converte i carboidrati in glucosio che le nostre cellule, tessuti e organi usano come combustibile per funzionare. Negli ultimi anni si è sviluppata una tendenza che alcuni chiamano "carbofobia", che non piace agli alimenti ricchi di carboidrati.

Anche se è vero che i carboidrati non sono essenziali al 100% , perché siamo in grado di produrre ciò di cui abbiamo bisogno, escludendoli dalla nostra dieta possiamo " scatenare l'acidosi, che può causare gravi problemi di salute e insufficienza d'organo " , secondo Marhuenda.

Alcune fonti salutari di carboidrati sono frutta , verdura , latte , noci , semi , cereali e legumi . È meglio consumarli interi e interi.

Noci: fonte di grassi sani

3. Lipidi

I lipidi o i grassi hanno guadagnato una brutta reputazione a causa del basso contenuto di grassi, 0% di grassi o di prodotti leggeri, sebbene si debba ricordare che questi prodotti non sono in genere sani come quelli venduti. Ma nonostante la sua reputazione, i grassi sono necessari e devi imparare a distinguere tra bene e male.

"I grassi sono un'importante fonte di energia, aiutano il corpo ad assorbire alcune vitamine e minerali, costruiscono le membrane cellulari e le guaine che circondano i nervi " , secondo la Harvard Medical School. I grassi buoni sono monoinsaturi e polinsaturi , mentre i grassi cattivi sono grassi trans e saturi.

L' olio extra vergine di oliva , l' avocado o le noci sono importanti fonti di grassi buoni.

vitamine di agrumi

4. Vitamine

Ci sono 13 vitamine essenziali e non dovresti lasciarti ingannare dalle loro piccole dimensioni e dalle basse concentrazioni negli alimenti: pochi grammi in più o in meno avranno un impatto enorme sulla tua alimentazione. La carenza di vitamina può portare a malattie mortali.

Le vitamine sono coinvolte nella regolazione del metabolismo e intervengono profondamente nel sistema ormonale . La frutta e la verdura tendono ad avere alte concentrazioni di alcune vitamine, ma altre si trovano principalmente nelle fonti animali, quindi l'unico modo per ottenere le giuste concentrazioni è variare la dieta il più possibile.

Banana: fonte di potassio

5. Minerali

Il secondo dei micronutrienti. I minerali hanno una serie di funzioni, tra cui il mantenimento delle ossa, del sistema cardiovascolare e del sistema nervoso, nonché funzioni vitali nei sistemi endocrino ed enzimatico.

Ce ne sono di due tipi. Innanzitutto, i macrominerali , di cui abbiamo bisogno in maggiore quantità: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo. E in secondo luogo, gli oligoelementi , di cui abbiamo bisogno in meno quantità: ferro, manganese, rame, iodio, zinco, cobalto, fluoro e selenio.

La dieta variata è l'unico modo per acquisire i minerali necessari per il corpo.

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Questi sono i cinque nutrienti essenziali che devono essere inclusi in qualsiasi dieta sana. I mezzi per consumarli sono variabili, ma devono entrare nel tuo corpo in un modo o nell'altro se il tuo obiettivo è mangiare una dieta sana.

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Fonte:

Paese

Harvard Health Publishing

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