12 esercizi per ottenere i glutei e le gambe che vuoi in 2 settimane

Lo squat è uno degli esercizi più completi che esistono e che può aiutarci a raggiungere diversi tipi di risultati. È conosciuta per essere la regina degli esercizi!

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Questi possono essere combinati con altri tipi di allenamento o eseguiti come routine separata. Sono semplici, si possono fare a casa e, soprattutto, non richiedono più di 15 minuti.

I tuoi benefici

Tonificare gambe e glutei . Sono le parti principali che vengono esercitate quando si esegue lo squat e anche, sebbene sembri incredibile, è anche responsabile dello sviluppo dei muscoli dell'addome e della schiena. Un esercizio molto completo, come puoi vedere.

• Ci aiuta a perdere peso ed eliminare il grasso . È uno degli esercizi che brucia più calorie, a causa della quantità di fibre muscolari coinvolte durante le sue prestazioni.

• Inoltre, ci consentirà di acquisire forza funzionale , che ci aiuterà a svolgere le attività quotidiane più facilmente: salire le scale, camminare ...

• Infine, ci aiutano a migliorare la nostra flessibilità .

1. Squat classici

Inizia con gli squat che sai fare da bambino.

2. Squat portando la gamba da un lato

Portare la gamba da un lato fa funzionare i glutei.

3. Squat "sumo"

Questi tipi di squat rafforzano il busto e i glutei allo stesso tempo.

4. "sumo" squat con il braccio sollevato

Questo aggiungerà un tocco di cardio alla tua routine.

5. Squat che allena i muscoli obliqui dell'addome

La tua vita ti ringrazierà.

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6. Squat con salti

Facendo questo esercizio, tonifichi anche i muscoli del braccio.

7. Squat "gambe insieme"

È un esercizio preparatorio prima del prossimo.

8. "Pistola" tozza

È un esercizio difficile con un carico pesante sulle ginocchia. Quindi fallo con attenzione e non ti senti troppo in profondità. Per cominciare, puoi farlo con uno stand.

9. "arco" squat

Molti gruppi muscolari partecipano a questo esercizio contemporaneamente.

10. Una gamba accovacciata

Questo esercizio rafforza in modo significativo polpacci, fianchi e glutei.

11. Passo accovacciato su un lato

Si chiama anche "testa a testa" perché i muscoli si irrigidiscono molto.

12. Salta gli squat

Questo esercizio consente ai muscoli di riposare dopo la precedente posizione statica, elimina l'acido lattico e aggiunge un tocco cardio.

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Piano di allenamento per una settimana

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